WOD’jes knallen VS. deelnemen aan de ergathlon!

DOOR SOFIA SCHOUBBEN

We zijn het als crossfitters gewoon om ons gedurende korte inspanning volledig te geven. All-in, rond de 10-15 minuten, there’s no limit! In duursport is het net the other way around. Slow but steady is daar the way to go want begin je te hard, worden de laatste uurtjes van de dag geen pleziertje.

Even een korte theoretische uitleg, zéker lezen voor zij die denken dat ze de hele dag korte intervalletjes gaan kunnen knallen en daardoor sneller klaar zullen zijn ;-)

Wanneer we aan hoge intensiteit gaan sporten, maakt ons lichaam lactaat aan. Lactaat is een afvalproduct dat ontstaat wanneer ons lichaam koolhydraten gebruikt als brandstof. Onze spieren zetten deze om tot glucose, het afvalproduct dat overblijft noemen we lactaat.

Bij lagere intensiteit gebruikt ons lichaam weinig koolhydraten als energiebron en wordt er voornamelijk gebruik gemaakt van onze vetverbranding. Dit zijn de inspanningen die we doen onder onze aerobe drempel.

! Hate to break it: maar bij vele van ons is dit systeem niet goed getraind en gaat ons lichaam enorm snel over op koolhydraten als
brandstof.

The good news: ons lichaam breekt tijdens de inspanning het lactaat zelf ook af. Het wordt deels opnieuw gebruikt als brandstof (dat slimme lijf van ons ;-)). Echter, wanneer we te lang, te intensief gaan sporten gaat het lactaat zich opstapelen en zullen onze spieren gaan verzuren, dit noemen we de anaerobe drempel. Indien dit gebeurt, is het plezier ver zoek én vallen we automatisch terug op vetverbranding. De inspanning zal dan erg zwaar aanvoelen én enorm traag gaan. Ik wens het niemand toe ;-)

Het duurt gemiddeld 60 minuten vooraleer het opgestapelde
lactaat zich terug begint te normaliseren. Is je spier verzuurd geweest, zal deze ook snel opnieuw weer vollopen. Telkens korte intensieve inspanningen doen
zal dus op het begin goed lukken, maar na een bepaalde tijd fysiologisch niet meer mogelijk zijn.

Ons lichaam kan maar 60 tot 90g koolhydraten per uur opnemen. Wanneer we intensief sporten loopt ons tankje enorm snel leeg. We
krijgen enerzijds het lactaat niet meer afgebroken, maar ook niet meer voldoende voedingsstoffen opgenomen op de inspanning te gaan leveren.

5 concrete tips voor de aanpak van de ergathlon

  1. Kies een intensiteit die je lang kan aanhouden. Je zou nog een babbeltje moeten kunnen doen met de persoon die langs jou zit – gezellig toch!
  2. Afhankelijk van het aantal teamleden, kunnen jullie een plan van aanpak maken. Hoe meer uren/tijd je zal doorbrengen op één van de machines, hoe lager je intensiteit dient te liggen. Er is geen one size fits all hier. Heb je een goede basisconditie, dan kan je langere tijd aan dezelfde intensiteit blijven werken. Kleine guideline: probeer rond de 30min/persoon te wisselen, geef je lichaam de kans om in een flow te komen (een zalig gevoel, deze intensiteit kan je lang aanhouden). Deze intensiteit zal enorm verschillen van deze die je haalt tijdens een WOD – maar zal er wel voor zorgen dat je op langere tijd heel wat meters zal kunnen afleggen.
  3. Ken je je maximale hartslag? Ideaal! Je aerobe drempel ligt rond de 80% van je maximale hartslag. Je blijft hier best rond. VB: is je maximale hartslag 180? Blijf dan rond de 145-150 bpm.
  4. Put your ego aside! Er zijn nu eenmaal fysiologische processen die in ons lichaam plaatsvinden en nee, jij bent daar niet anders in ;-) heb je een goede conditionele basis, zal je intensiteit hoger liggen aan een lagere hartslag.
    Heb je deze niet, blijf dan rustig en keep a steady pace.
  5. De intensiteit én uitdaging zit hem in het volume dat we gaan draaien. Begin dus niet te hard, de uitdaging volgt na een aantal uurtjes!